Latte e Yogurt
Il latte viene da tempo indicato come un alimento importante nel contesto di un alimentazione bilanciata, eppure, negli ultimi anni, sempre più persone ne limitano il consumo o scelgono di non consumarlo affatto. Esistono persone intolleranti al lattosio che in Italia, con gradi differenti di intolleranza, sono il 40% della popolazione [1]; gli intolleranti possono consumere il latte ad alta digeribilità che ne è sostanzialmente privo, frequentemente possono tollerare lo yogurt poiché una quota importante di lattosio viene fermentato ed il relativo contenuto si abbassa significativamente.
Perché ne consumiamo poco?
I motivi di un progressivo allontanamento dal consumo di latte sono diversi, uno dei principali è rappresentato dal fatto che gli italiani sono scarsamente propensi a considerare la colazione come un pasto: 1 ragazzo su 5 la salta [2], frequentemente viene consumata velocemente senza neppure sedersi a tavola o addirittura in macchina, ed nel determinare questi comportamenti le abitudini consolidate in famiglia sono rilevanti [3]. Nel mondo vi sono le abitudini alimentari più disparate, tuttavia gli scienziati che si occupano di nutrizione sono giunti ad un consenso in merito al numero dei pasti (snack esclusi) che dovremmo consumare nell’arco della giornata: dovrebbero essere 3 [4]. Se non viene consumata la colazione il numero di pasti diventa 2, ed un’alimentazione con 2 soli pasti principali è come uno sgabello a 3 gambe a cui ne venga tolta 1: diventa instabile. L’instabilità si manifesta con un aumento dei momenti in cui la fame diventa difficile da controllare che può manifestarsi con lo snacking (piluccamento) [5], diventare voracità o addirittura compulsione, problema che si manifesta con maggior frequenza nella seconda parte della giornata [6] [7] [8]. In Italia consumiamo colazioni “italian style”, diverse da quelle consumate da inglesi, statunitensi, tedeschi, ma anche asiatici: a colazione difficilmente un italiano consuma con sistematicità uova, prosciutto, zuppa di spaghetti di soia o “baked beans”, i fagioli stufati della colazione tradizionale inglese. In Italia a colazione si consumano prevalentemente cibi dolci e se non vengono consumati latte o yogurt si ridice significativamente la componente proteica del pasto, oltre che di altri nutrienti importanti come il calcio.
Se sostituisco il latte a colazione con una spremuta, cosa succede?
Consumare una tazza di latte a colazione (200 ml circa) corrisponde ad assumere 7 grammi di proteine, che sono pari a quelle contenute in mezza bistecca. Quest’ultimo paragone dimostra che sostituire il latte con una spremuta, per quanto sia apprezzabile il contenuto di antiossidanti in quest’ultima, cambia radicalmente la composizione di macro-nutrienti di una colazione, eliminandone l’apporto proteico. Eliminare latte o yogurt dalla colazione “italian style”, sostanzialmente priva di altre fonti apprezzabili di proteine nobili, equivale a ridurre significativamente la sua rilevanza nutrizionale. Diversi studi studi indicano come sia proprio la componente proteica della colazione ad essere utile nel dare solidità e stabilità al comportamento alimentare nella restante parte della giornata [9] [10]. Per tali motivi la riduzione del consumo di latte può essere particolarmente problematica nell’ottica di un’alimentazione bilanciata, a maggior ragione se l’allontanamento viene fatto anche sulla base degli esiti di test alternativi per le intolleranze alimentari. Tali test, infatti, mostrano problemi di elevata frequenza di esiti “falsi-positivi” in merito ad una serie di intolleranze, tra le quali le più frequenti sono il lievito, il glutine e, per l’appunto, il latte (cfr riferimenti bibliografici testo precedente).
Il latte fa venire il cancro?
Vi sono alcune ricerche da cui risulta che il consumo di latte intero (non scremato o parzialmente scremato) è positivamente correlato all’incidenza di tumore alla prostata [11], alle ovaie [12] o la recidiva di tumori al seno [13]. Tali studi hanno avuto importante risalto mediatico ed i motivi alla base di tali osservazioni sono oggetto di dibattito scientifico, è da notare come l’aumento del rischio si raggiunga in persone che ne consumano una quantità significativamente maggiore rispetto alle raccomandazioni [14]; una delle ragioni alla base dell’aumento del rischio potrebbe semplicemente essere la nota correlazione positiva tra l’assunzione di grassi saturi e l’incidenza di varie tipologie di tumori [15] [16] [17] [18]. Peraltro, vi sono dati contrastanti che mostrano un ruolo preventivo proprio sul tumore al seno del latte parzialmente scremato [19]; così come nello studio di epidemiologia nutrizionale europeo EPIC sia il latte che i derivati, sia interi che a basso tenore di grassi, sono risultati protettivi rispetto al rischio di tumori al colon retto [20] , dati confermati da meta-analisi[21]. E’ da sottolineare che il rapporto tra il consumo di latte ed i tumori è oggetto di studio ed ha risultati ad oggi non concludenti, mentre, nel contesto di una alimentazione varia, gli effetti utili alla salute del consumo di latte dimostrati, ed oggetto di recenti revisioni della letteratura, superano gli eventuali rischi [22] [23] [24]. Tali vantaggi risultano ancor più rilevanti in Italia dove il consumo è al di sotto delle raccomandazioni istituzionali per una sana alimentazione [25].
Il latte di soia è più sano?
Scegliere una bevanda alternativa al latte non ha molto senso se si ritiene di fare una scelta salutistica: il latte di soia non è una bevanda così naturale come si è portati a credere, infatti, mentre il latte viene consumato nella sua forma naturale, la soia è in natura un legume e non una bevanda. Da tale legume, con una serie di processi industriali, si ricava il latte di soia; per rendere tale bevanda bevibile devono essere aggiunti zuccheri e aromi, nonché il calcio se si vuole compensarne l’assenza. Per quanto riguarda i latti di riso o di mandorla, questi hanno ulteriore svantaggio nutrizionale rappresentato dall’avere una componente proteica sostanzialmente trascurabile.
Lo yogurt è sempre “salutistico”?
Il consumo di yogurt è frequente in persone attente alla propria alimentazione, per tale motivo non è semplice discernere tra gli effetti positivi realmente attribuibili al consumo di yogurt rispetto a quello dello stile di vita complessivo dei consumatori abituali di yogurt [26] [27]. In merito alla correlazione con le malattie oncologiche si segnala il ruolo protettivo del consumo di yogurt rispetto al rischio di tumori del sistema gastro-enterico [28], osservato anche in Italia nello studio EPIC [29]. Lo yogurt è a ragione uno degli alimenti simbolo di una sana alimentazione, ma non bisogna darne per scontate le virtù salutistiche: esistono in commercio yogurt a gusti come noce o pistacchio che superano le 170 kcal per vasetto da 125 g, più di una pari porzione di un budino al cioccolato. In questo caso il confine tra alimento salutistico ed edonistico è stato superato, ed il motivo è attribuibile principalmente agli zuccheri aggiunti; un comune yogurt alla frutta ne contiene un po’ meno ma sempre il 20% circa di quelli che dovremmo assumere in una giornata. Se si usa lo yogurt a colazione è da ricordare che per avere tutte le proteine di una tazza di latte da 200 g dovremmo assumerne 200 g, e non solamente il vasetto da 125 g comunemente utilizzato in Italia. Visto il contenuto di zucchero degli yogurt alla frutta ed il fatto che a colazione in Italia solitamente si consumano alimenti dolci sarebbe preferibile usare lo yogurt bianco, incoraggiando l’uso di formati più grandi dei 125 g, o al limite un vasetto alla frutta ed uno bianco se vogliamo mantenere un adeguato apporto proteico senza assumere una quota rilevante di zuccheri aggiunti.
Referenze
[1] Angelo Franzè, Anna Bertelè. Intolleranza al lattosio nella pratica clinica, Rivista della Società Italiana di Medicina Generale N. 3 • Giugno 2010
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